Правильная организовация тренировок

Оздоровительный бег: эффективна только правильно организованная тренировка

Стремление человека выглядеть подтянутым, физически привлекательным, быть здоровым и бодрым движет им в поиске оптимальных программ, подходящих с учетом его индивидуальных данных. Очень часто независимо от возраста, комплекции, уровня подготовки люди выбирают бег, как самый простой и доступный способ поддержания тела в отменной форме. На первый взгляд может показаться, что все слишком уж просто: чтобы начать тренировку необходимо лишь иметь спортивный костюм и пару удобной обуви.

На самом деле, к активным занятиям бегом следует подготовиться. Выбирая определенную тренировочную программу, желательно реалистично соотнести свои цели и силы. Также следует учесть, что бег – это непрерывный метод тренировок, которые для лучшего эффекта следует производить по установленным правилам. При беге для общего оздоровления следует двигаться в равномерном темпе, целесообразно выбирать один из следующих режимов тренировки:

• 30 мин – 1 час – ежедневно;
• от 20 до 40 км – 2 раза в неделю;
• 1,5 – 2 часа – 1 раз в неделю.

Специалисты рекомендуют стараться придерживаться данных показателей (для бега в оздоровительных целях они являются оптимальными), поскольку их превышение для начинающего бегуна может возыметь нежелательные последствия.

Однако этот режим тренировок устанавливается не сразу. При систематических пробежках и равномерном увеличении нагрузок, процесс повышения функциональных возможностей, также выносливости организма занимает около 12 недель. Проверено на практике: лучше всего занятия начинать с бега по полчаса (5 км) 3 раза в неделю, постепенно увеличивая время тренировки и нагрузку. На первых порах уместно чередование ходьбы и бега – переменный метод, использование которого поможет нетренированному организму адаптироваться, избежать непомерных нагрузок.

Медики и физиологи единогласно соглашаются с тем, что занятия 3 раза в неделю для начинающего бегуна – это наиболее подходящий график. За 48 часов, а именно столько человеческому организму требуется на восстановление после сколько-нибудь ощутимой нагрузки, люди могут спокойно продолжать тренироваться с пользой, не допуская чрезмерного переутомления. В некоторых случаях люди желают бегать каждый день, что допустимо, но требует грамотного распределения нагрузки. Если по объему она будет приблизительно такой, как при занятиях 3 раза в неделю – занятия не будут эффективными, могут спровоцировать травмы или переутомление.

Длительность ежедневных занятий не должна превышать 15-20 минут, правда, такой короткий период физической активности во время бега практически никак не сказывается на организме. Кратковременная нагрузка является недостаточной, не способствует общему оздоровлению. Сокращение занятий к 1-2 раза в неделю на первых порах также нежелательно. Чтобы уравновесить требуемую нагрузку, нужно увеличивать продолжительность бега, что с учетом индивидуальных особенностей подходит далеко не всем людям.

Любая тренировка должна проводиться под контролем специалиста, бег не исключение. Правда, совершая пробежку, каждый человек может контролировать свое состояние самостоятельно. Возраст, состояние здоровья, наличие определенных заболеваний – это повод прислушиваться к организму особенно внимательно, тем более что все мероприятия самоконтроля достаточно просты:

1. Правильное дыхание в беге – через нос. Если дышать через рот, интенсивность нагрузок возрастает.

2. Контроль пульса, показания которого при беге должны находиться в пределах 120-150 ударов.

3. Контроль самочувствия – наблюдение общего состояния организма, в котором должны быть заметны благоприятные сдвиги. Их отсутствие или ухудшение – повод для визита к врачу. 

4. Соблюдение норм и систематичность – залог успеха, однако при -20 °C от бега следует воздержаться. 

5. Правильно подобранная одежда и обувь.